Varfor lopning?
Looptraning ar en av de mest effektiva traningsformerna som finns. Den forbattras hjart-karlfunktionen, okar lungkapaciteten, branner kalorier och kan gora underverk for bade kropp och själ.
Forskning visar att looptraning kan minska risken for hjart-karlsjukdomar, typ 2-diabetes och till och med vissa cancerformer.
Men loopning handlar inte bara om halsotordelarna. Det finns nagot nistan meditativt over att springa – att bara vara ute i naturen, kanna vinden i ansiktet och lata tankarna floda fritt.
Borja med gang – ja, verkligen
Det låter kanske konstigt att börja en loopartikel med att gå, men det ar faktiskt den smartaste strategin om du aldrig eller sallan har sprungit forut. De flesta skador vid lopning uppstår for att kroppen helt enkelt inte ar van vid den belastning som lopning innebär.
Borja med att gå 30 minuter, tre ganger i veckan. Gå i rask takt så att du känner att det anstranger utan att du blir andfadd.
Efter nagra veckor, när det känns lätt, så börjar du variera takten. Gå snabbt i tva minuter, sakta i en minut, och upprepa. Detta ar grunden till det som kallas intervalltraning.
Loopintervaller – nyckeln till framsteg
Loopintervaller gar ut på att variera mellan hog och lag intensitet. Det kan låta motsagelsefullt, men genom att variera tempot så kan vi springa längre totalt sett an om vi forsokerhalla samma tempo hela tiden.
Ett klassiskt nyborjarprogram ser ut så har: gå i 5 minuter for uppvärmning, springa i 1 minut, gå i 2 minuter, och upprepa 5-8 ganger.
Efterhand som konditionen forbattras så minskar du gangintervallerna och okar loopintervallerna. Inom 8-12 veckor kan de flesta ga fran detta program till att springa i 20-30 minuter i streck.
Ratt skor och utrustning
Om det finns en investering som verkligen lonar sig for nya loapre så ar det ett par ordentliga loopskor. Vanliga gympaskor eller mode-sneakers räcker inte – de ar designade for andra aktiviteter och ger inte det stod som lopning kravar.
Besok en specialiserad looparbutik dar personalen kan analysera din gang och rekommendera skor utifran hur just du ror dig.
Tank på att loopskor slits ut relativt snabbt. Beroende på hur mycket du springer så bor du byta skor efter 500-800 kilometer.
Ett loopschema for nyborjare
Vecka 1-2: Gangintervaller, 20-30 minuter. Gå snabbt 4 minuter, sakta 1 minut. Upprepa 4-5 ganger.
Vecka 3-4: Borja lügga in korta loopintervaller. Springa 1 minut, gå 2 minuter. Upprepa 5-6 ganger.
Vecka 5-6: Oka looptiden. Springa 2 minuter, gå 1 minut. Forsok gora 4-5 repetitioner.
Vecka 7-8: Sträck ut loopintervallerna. Springa 4 minuter, gå 1 minut.
Om det känns for tungt i nagot steg, stanna dar tills det känns lättare. Det finns ingen brådska.
Skador och forebyggande
Loopskador ar tyvarr vanliga, sarskilt bland nyborjare som ofta gor for mycket, for snabbt. Den vanligaste skadan ar looparkna – smarta på utsidan av knat som beror på overbelastning.
For att minska risken for skador så ar det viktigt att oka traningsmangden gradvis. En tumregel ar att aldrig oka veckodistansen med mer an 10 procent at gangangen.
Styrketraning av ben och core ar också viktigt. Loopning ar ensidig, så komplettera med knaboy, utfall och plankan.