Varfor ar vatten sa viktigt?
Vatten löser upp och transporterar näringsämnen till cellerna, reglerar kroppstemperatur, smörjer leder, och hjälper till med matsmältningen. Utan vatten dör du inom några dagar.
Redan 2% vätskeförlust kan påverka prestanda, koncentration och humör märkbart.
Tecken pa vattekebrist
Törst är ett sena tecken på vätskebrist – kroppen signalerar först när du redan är lite uttorkad. Andra tecken inkluderar mörk urin, trötthet, huvudvärk, torr hud och minskad mental skärpa.
Den bästa indikatorn på god hydrering är ljus, nästan genomskinlig urin.
Hur mycket ska man dricka?
Ett vanligt riktmärke är 2-3 liter vätska per dag för vuxna, varav ungefär 1 liter kommer från mat. En mer individanpassad formel är 35 ml per kilo kroppsvikt.
Träningsbehovet är högre – upp till dubbelt så mycket vid intensiv träning i värme.
Fore, under och efter traning
Innan träning: drick 500 ml vatten 2 timmar före passet. Under träning: drick 150-350 ml var 15-20:e minut beroende på intensitet och värme. Efter träning: väg dig före och efter – drick 500 ml plus 1,5 ml per kilo förlorad kroppsvikt.