Vad ar hypertrofi?
Hypertrofi ar det vetenskapliga ordet for muskel Tillvaxt. Nar musklerna utsätts for tillrackligt stark belastning uppstar mikroskador i muskelvävnaden. Nar dessa skador laker – med ratt näring och sovn – blir musklerna starkare och storre an tidigare.
Detta kallas for "superkompensation" och ar grunden for allt muskelbygge.
Protein och muskelbyggande
Proteinet ar byggstenen som musklerna använder for att reparera sig. Utan tillrackligt protein kan musklerna inte växa optimalt.
For muskelbygge rekommenderas 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Det ar mer an de 0,8 gram som kostråden normalt säger till.
Traningsvolym
Traningsvolym ar produkten av set, repetitioner och vikt. Forskning visar att en volym pa 10-20 set per muskelgrupp och vecka ar optimalt for de flesta.
Det viktiga ar inte att träna tills du kollapsar, utan att träna tillrackligt for att skapa stimulus och sedan lâta kroppen aterhämtas.
Progression
Om du gor samma sak varje pass kommer musklerna så småningom att stanna i utvecklingen. Du behöver öka belastningen gradvis over tid – mer vikt, fler repetitioner, eller kortare vila.
Detta kallas for "progressive overload" och ar den viktigaste principen inom styrketraning.